נועם כביר

התרגול אצלי מתאים לכל הגילאים ובכל מצב גופני, אפשר להתחיל גם מי שלא עשו מתיחות מגיל צעיר. באיזשהו שלב בחיים כולנו עשינו מתיחה נעימה, יכול להיות שעם השנים הגוף שכח. אני כאן כדי להזכיר לכם את מה שהגוף שלכם כבר יודע לעשות.

בלי טכסים פולחניים וקידוש מסורות עתיקות, פשוט להתמקד במה שעובד.

כמה עקרונות בתרגול ובהוראה שאספתי לאורך השנים:

מדיטציה

רובנו בחברה המערבית סובלים מסטרס תמידי שגורם לשינויים פיזיולוגיים בגוף שלנו.
אם אנחנו רוצים להיות בריאים באמת אי אפשר להתעלם מהקשר שבין הסטרס הנפשי שאנחנו חווים לבין ההשפעות הפיזיולוגיות שהוא יוצר.

אפשר באמצעות טכניקה פשוטה יחסית של כמה דקות ביום ללמוד איך להרפות את המתח הזה ועוד ליהנות מיתרונות נוספים כמו:

  • שיפור והפחתה משמעותית של התקפי לב ושבץ
  • להפחית התקפי חרדה
  • הפחתה משמעותית של בעיות במצבי רוח ודיכאון
  • הפחתה בתנגודת אינסולין שגורמת לסוכרת
  • הפחתה שימוש במוצרים ממכרים כמו סמים, עישון ואלכוהול
  • להגביר יצירתיות

זה נשמע יותר מדי טוב מלהיות אמיתי אבל בדיוק את היתרונות האלה ועוד הרבה נוספים אפשר להשיג באמצעות סוג מסוים של מדיטציה.
סגנון המדיטציה שלמדתי בפעם הראשונה באומנות הלחימה היה מאוד נוקשה עם שלבים מוגדרים.
בהתחלה אתה אמור להיות מסוגל לשבת בנוחיות בישיבה מזרחית, שזו כבר משימה לא כל כך שפוטה. בשלב הבא מביטים אל קצה האף עם שתי העיניים ואמורים לראות את הקצה שלו  באופן סימטרי. מיקוד המבט הזה דורש ריכוז מאוד גבוה בנקודה הספציפית הזו ואיזון בין עבודת העיניים.
אחרי שהצלחת בשלב הזה עוצמים את העיניים תוך שמירת  הריכוז בקצה האף ומתחילים להעלות אותו לנקודה בין הגבות.
בשלב האחרון נכנסים עם הריכוז פנימה עד לאמצע הראש לנקודה סימטרית וכל הריכוז נשאר שם.
זוהי הגדרה מאוד ברורה למדיטציה, ברגע שמגיעות מחשבות או יש כאב בגוף, או שאפילו מרגישים את הנשימה הריכוז מופנה לשם ויצאת מהמדיטציה.
בשבילי סוג כזה של מדיטציה אף פעם לא עבד, גרם לי לתסכול שאני לא מצליח ולא באמת עזר לי להפחית את הסטרס שחוויתי. זה הרגיש לי מאומץ ולא טבעי.
כיום כבר ידוע שלסוג מדיטציה בה התהליך לא מוכתב על ידי הריכוז, כזו שנותנים למחשבות לבוא וללכת באופן טבעי ולא נלחמים בהן יש יתרונות הרבה יותר משמעותיים.
יש הרבה סוגים של מדיטציות שמדגישות נוכחות במה שקורה ללא שיפוט מצד התרגל. אני מזמין את מי שקורה לבדוק איזו גישה מתאימה עבורו, מה שלי עבד הכי טוב זו מדיטציה טרנסנדנטלית.

נשימה

נשימות סרעפתיות עמוקות מהוות חלק חשוב מאוד בתרגול.
לפני שנצלול פנימה חשוב לי להביא משפט מתוך ספר הדאו, בתרגום לעברית נכתב שם:
"אם כיוונת את נשימתך התוכל להיות גמיש כתינוק? "
כשמנסים לחשוב ולכוון את הנשימה זה תמיד מגיע עם מתח. בתרגול נשאף להפוך את הנשימה עליה נדבר לטבע שני שלנו, שהיא תקרה בלי שנצטרך לחשוב עליה, באופן טבעי ללא מאמץ מיוחד.
כדי להבין את הנשימה הנכונה כדאי שנכיר קצת את שריר הסרעפת שלנו. הסרעפת זהו שריר דמוי כיפה המפריד בין חלל הבטן לחלל בית החזה ויש לו תפקיד מהותי בתהליך הנשימה.
כשמכניסים אוויר (שאיפה) הסרעפת יורדת למטה כך שחלל בית החזה מתרחב. בנשיפה הסרעפת מתרפה חזרה כלפי מעלה, חלל בית החזה חוזר לנפחו ההתחלתי והאוויר יוצא החוצה.
בנשימות סרעפתיות עמוקות מאפשרים לבטן להתנפח החוצה בזמן השאיפה. זה בעצם משהו טבעי שקורה כשיש תנועה תקינה של הסרעפת והיא שוקעת למטה בשאיפה. כשהסרעפת שוקעת מטה היא מצמצמת את נפח חלל הבטן ומאלצת את אברי הבטן להידחס למעלה. בנשיפה רוצים לאפשר לסרעפת להיות רפויה, לעלות חזרה לכיוון בית החזה ולבטן לשקוע פנימה לכיוון הגב.

מבלי לדעת, זוהי הנשימה אותה תרגלתי לאורך כל תקופת הצ'י קונג. ביום יום רובנו נושמים נשימות שטחיות מבלי להניע את אברי הבטן, אחד מהיתרונות הגדולים של תרגול הצ' י קונג הוא הקצב האיטי בתנועות, והזמן שמעניקים לגוף לחזור בהדרגה אל הנשימה הטבעית העמוקה אותה הוא כל כך צריך.
כשהגעתי ליוגה לאחר שנים של צ' י קונג היה לי מאוד קשה להתרגל לטכניקת הנשימה שלמדנו. בנשימות יוגה מלאות, כפי שהמורה ליוגה לימדה מדגישים דווקא את התנועה יותר למעלה, ואם אני זוכר נכון ההנחיה אפילו הייתה להדק את הבטן פנימה בזמן השאיפה. הונחתי להעלות את התנועה של הנשימה אל הצלעות התחתונות לנפח את בית החזה ולבסוף להרחיב את עצמות הבריח. בנשימה מהסוג הזה הרגשתי שאני מתאמץ מדי, היא הרגישה לי לא טבעית. בשבילי סוג כזה של נשימה ועוד טכניקות מורכבות שכוללות עצירות נשימה לא עבדו והרבה פעמים יצרו לי מתח מיותר בגוף.
היום אני מבין למה זה קרה לי, כשאנחנו נושמים עם כיוון התנועה אל בית החזה ועצמות הבריח אנחנו הופכים את הנשימה לעמוקה מדי ולא כל כך יעילה. אנחנו בעצם מאלצים את האוויר להגיע לחלק העליון של הריאות ששם שחלוף הגזים פחות יעיל. בנשימות סרעפתיות עמוקות עיקר האוויר מתמקם בחלק התחתון של הריאות איפה ששחלוף הגזים הכי יעיל.
מעבר לתחושת הרגיעה שנשימה סרעפתית עמוקה מעניקה לנו יש לה גם תפקיד חשוב בתהליך פינוי הרעלים מהגוף כך שאנחנו מרוויחים פעמיים.
תרגיל
כדי להתחיל להרגיש את הנשימות הסרעפתיות העמוקות אפשר לעשות תרגיל בו נעזרים במגע של כפות הידיים על הבטן.
בשכיבה על הגב נניח את כפות הידיים על אזור הבטן התחתונה, נבדוק שהגוף רפוי ונשים לב לתנועה של הנשימה.
עכשיו ננסה באופן אקטיבי ואפילו קצת מוגזם
להניע את כפות הידיים הרחק מהגב עם השאיפה, נרגיש איך הן מתרוממות וקצת נפתחות לצדדים כשהבטן מתנפחת .
בנשיפה נאפשר לבטן לשקוע חזרה מטה ולסרעפת להתרפות למעלה.
נחזור על כך למשך מספר דקות עד שנרגיש שהנשימה כבר קורית מעצמה.

הרפיה

להרבה מאיתנו יש אזורים קבועים בגוף שמרגישים תפוסים ואנחנו לא כל כך יודעים איך לשחרר אותם. עקרון ההרפיה בא ללמד אותנו איך לשחרר מתחים מיותרים מהגוף ולהתגבר על כאבים שונים.

על מנת להחזיק את מערכת השלד השרירים חייבים להיות בטונוס מסויים, זה חשוב ובריא לגוף. עם זאת, רובנו מחזיקים מתח עודף בשרירים. הוא יכול לנבוע למשל ממתח קבוע שיש לנו ביום יום, אירועים שעברנו, פעולה מאמצת שחוזרת על עצמה או דפוסי יציבה שהתפתחו אצלנו עם השנים.

ככל שהזמן עובר אנחנו אוגרים ומקבעים בתוכנו את המתח הזה באזורים שונים. בשכמות, צוואר, גב תחתון ובעצם כמעט בכל אזור בגוף עלולה להיווצר בעיה של כיווץ יתר בשריר.

כדי להתחיל לפרום את התפיסויות האלו וליצור תחושה טובה של הרפיה בגוף נרצה ליצור שינוי תפיסתי.

על מנת לפשט את ההסבר, אביא את הסיפור האישי שלי עם אותו שריר תפוס שליווה אותי במשך שנים בשכמה השמאלית. הכיווץ הטורדני היה בא והולך לתקופות, זה נמשך כך כמה שנים וגרם לי לסבל רב. שום דבר לא באמת עזר, כמה שניסיתי יותר לפעול ולנסות לשחרר אותו באופן אקטיבי כך המצב החמיר.
נקודת התפנית וההבנה קרתה שיום אחד היו לי כמה דקות לפני שיעור יוגה, החלטתי להיכנס לתנוחה פסיבית עם עזרי יוגה. תנוחות כאלו נקראות תנוחות משקמות בשיטת האיינגאר יוגה.
זה היה מנח יחסית פשוט של שכיבה על בולסטר (כרית בצורת גליל) לפתיחת בית החזה, השריר התפוס בשכמה הציק לי וחשבתי שאולי זה יכול להקל עלי.
בזמן השהייה בתנוחה שנמשכה כמה דקות התפיסות לא עברה ולא מצאתי שקט, ואז הגיע רגע מאוד מיוחד עבורי. באותו רגע כבר לא ניסיתי באופן אקטיבי להרפות את השריר התפוס, נכנעתי וכבר לא היה לי כוח יותר להילחם ואז הרפיתי מהכל. כמה שניות חלפו ופתאום אני מרגיש את השריר התפוס נרפה ואז מגיע כאב של כיווץ חזק באזור הגב התחתון השמאלי.

אני זוכר שחשבתי לעצמי מה?!! אני לא מאמין, מה זה הדבר הזה שקורה שם, אחרי שנים של סבל מתמשך וזו הסיבה לכיווץ בשכמה?

היום אני כבר מבין מה קרה אז, באותו רגע הייתי בתשמות לב מלאה לגוף. תשומת הלב הזו הייתה מאוד שונה מהריכוז שהיה לי לאורך השנים בשריר התפוס. לרגע כבר לא הגדרתי את מה שאני חווה, כבר לא אמרתי לעצמי זה שריר תפוס וכבר לא פירשתי את מה שאני חווה כסבל נוראי שנכפה עלי. הפסקת השיפוט מצדי כבר הייתה צעד גדול לקראת הריפוי.
הצלחתי להרפות
לפני שמתחילים להימתח בתנוחות יוגה מורכבות חשוב להכיר את האזורים האלו בגופנו ולתרגל באופן שמזמין את תשומת הלב הזו להגיע.
אי עשייה

הגוף שלנו כבר יודע להימתח ולנוע, זה טבוע בו מהרגע שנולדנו. מי שהתבונן פעם בתינוק או פעוט נע מיד מבחין בגמישות המופתית הזו וכמה התנועה מגיע באופן טבעי ללא מאמץ.
זה מצב של אי עשייה בגוף.
עיקרון אי העשייה עוזר לנו להבין איך לתרגל את התנוחות, איך להיכנס אליהן וגם איך להתקדם באופן בטוח שישמור על בריאות המפרקים.
מושג זה מגיע מתורות המזרח ובניגוד למה שעשויים לחשוב לא מדובר על מצב בטלה בו שוכבים על הגב ולא עושים דבר. גם רקדן בלט שמנתר באוויר יכול להיות במצב אי עשייה, ולמעשה מההבנה שלי כל האמנים הגדולים באמת פועלים מתוך המקום הזה בין שבמודע ובין אם לא.
הרבה רקדני בלט יכולים לבצע את אותו רצף תנועות בדיוק, אם זאת יהיו כאלו שהריקוד אצלם יראה קסום, הוא ירגיש זורם וללא מאמץ.
כדי להבין מה מאפיין את מצב אי העשייה צריך להכיר לפני את מושגי היין והיאנג.
כוח היאנג בא לתאר מרחב הפעולה, יצירה, יוזמה, כוח רצון.
כוח היין מתאר ידע, עוצמה, יכולת, הכלה.

במצב של אי עשייה מרחב הפעולה מתאים ליכולתנו בכל רגע נתון.

היין והיאנג באיזון מושלם.
להרבה מתרגלים יהיה מצב של עודף ביאנג וחוסר ביין, ואז נשהה במנח או ננוע בעודף מאמץ. או במילים פשוטות יותר, ניכנס בכוח וניקח על עצמנו יותר מדי בתנוחה.

כדי לתקן זאת אפשר לעשות אחד משני הדברים הבאים:

להקטין את היאנג – כלומר להקטין את טווח התנועה או את המאמץ הנדרש על מנת להחזיק אותה.

להגביר את היין – כדי לעשות זאת אפשר למשל לתרגל תנוחה מקדימה לתנוחה מורכבת יותר.

כשאנחנו מתקרבים למצב המאוזן אפשר להתחיל להתקדם על ידי הגברה הדרגתית ומינורית של כל אחד מהכוחות תוך כדי שגם השני עולה יחד איתו. למשל, אם אנחנו עובדים בתנוחת המשולש ומניחים את כף היד על עצם השוק במנח הסופי אליו הגענו, אפשר להתקדם על ידי הורדת כף היד לכיוון מפרק הקרסול כך שההתקדמות תהיה הדרגתית ותהיה אפשרות ליכולת שלנו לעלות ולהגיע למרחב החדש שיצרנו בגוף בכל פעם מחדש.

חשוב לזכור שתרגול גופני שבבסיס שלו שני כוחות אלו דורש עבודה מעודנת ומבקש מאיתנו להיות עם הרבה הקשבה לגוף ולשהות במצב מדיטטבי בו אנחנו בתשומת לב מלאה לתחושות השונות שעולות בתרגול.

 

לקבלת עוד מידע על יוגה ואורח חיים בריא אתם מוזמנים להירשם לרשימת הדיוור שלי