כלב מביט למטה עם ברכיים כפופות

Adho Mukha Savanasana

רמת קושי: מתחילים

בווריאציה הזו של התנוחה ההתמקדות היא במתיחה של הגבוה והורדת עומס ממפרקי הכתף. היא טובה למי שמתקשה ליישר את הרגליים ולשמור את הגב ישר בכלב מביט למטה. גם אם מתרגלים כלב מביט למטה עם רגליים ישרות מומלץ תחילה לכופף את הברכיים כדי ליצור אורך בעמוד השדרה ולהורי

מתחילים נגן וידאו

דגשים חשובים לתנוחה:

  • מתחילים מ- Adho Mukha Virasana כך יודעים את המרחק בין כפות הידיים והרגליים, אם האגן לא ממש על העקבים בהתחלה אז אפשר טיפה לקרב את כפות הידיים כשעולים.
  • כפות הידיים ברוחב הכתפיים כך שהזרועות מקבילות אחת לשנייה. האצבעות פונות לפנים כך שהאצבעות האמצעיות מקבילה.
  • מתרוממים עם האגן מהעקבים כך שהשוקיים וכפות הידיים על המזרון.
  • לבדוק שכפות הרגליים ברוחב מפרקי הירך כך שעצמות השוקיים מקבילות אחת לשנייה.
  • בנשיפה מרימים את האגן ומאריכים אותו לאחור, כפות הידיים דוחפות חזק לתוך המזרון, לשים לב שיש מגע של כל כף היד והיא ממש דבוקה למזרון, כך שהזרועות מתארכות והמרפקים הדוקים.
  • לבדוק שמשקל הגוף מאוזן בין שתי כפות הידיים ובין שתי כפות הרגליים.
  • עצם הזרוע מסתובבת החוצה בתוך מפרק הכתף כך שהחלק הפנימי של המרפק פונה מעט לפנים. עצמות השכם מסתובבות למעלה לנסות ליצור של 180 מעלות בין עצמות הזרוע לצדי הגב.
  • הברכיים כפופות ועצמות הישיבה למעלה ולהאריך את הירכיים מהברכיים ועד לעצמות הישיבה. כך שעצמות הישיבה הן החלק הכי גבוה של הגוף בתנוחה.
  • לכל אורך התנוחה כפות הידיים דוחפות חזק מטה כך שבית החזה ופלג הגוף העליון נמשכים למעלה הרחק ממפרקי הכתף לכיוון עצמות הישיבה.
  • בשאיפה ממשיכים להאריך את הגוף ובנשיפה מורידים את הראש לכיוון המזרון.

משך שהייה מומלץ בתנוחה:

יתרונות התנוחה:

  • מאריכה את כל השרירים בחלק האחורי של הגוף.
  • מחזקת את הזרועות.
  • מגמישה את עמוד השדרה.
  • עוזרת לסלק נוקשות ממפרקי הכתף.
  • ממריצה ומסלקת עייפות.
  • משפרת את הריכוז.