תנוחת הגשר עקבים מתחת לברכיים
Bridge Pose
רמת קושי: מתחילים
את הווריאציה הזו של תנוחת הגשר מתרגלים עם עקבים מתחת לברכיים. היא מתמקדת בחיזוק של הירכיים האחוריות ומתאימה למתחילים כי לא נוצרת כפיפה לאחור חזקה. במנח הסופי הברכיים מפרקי הירך והכתפיים באותו קו.
שם בסנסקריט: Setu Bandha Sarvangasana
מתחילים
נגן וידאו
דגשים חשובים לתנוחה:
- מתחילים עם ברכיים כפופות לתקרה כשהעקבים מתחת לברכיים.
- כפות הרגליים ברוחב הירכיים מקבילות אחת לשנייה
- זרועות ישרות לצדי האגן כפות הידיים פונות מטה.
- כדי להאריך את הגב התחתון לפני העלייה עצם הזנב מתגלגלת לכיוון העקבים, ליצור הטיה של האגן לאחור.
- בהרמה של האגן להדגיש את הדחיפה של העקבים מטה
- לנסות ליצור קו ישר בין הברכיים, מפרקי ירך וכתפיים.
- לשמור את הירכיים מקבילות אחת לשנייה, לשים לב שהן לא מתגלגלות החוצה
- לנסות לאזן את משקל הגוף בין שתי כפות הרגליים ובין שתי הכתפיים.
- ביציאה מהתנוחה האגן יורד לאט מטה, לנסות להוריד את עמוד השדרה חוליה אחרי חוליה.
משך שהייה מומלץ בתנוחה:
1-2 חזרות של 3-5 נשימות או 6-10 חזרות בצורה דינמית עם שאיפה בעליה ונשיפה בירידה.
יתרונות התנוחה:
- מחזקת ומגמישה את עמוד השדרה.
- משחררת מתח מאזור הצוואר.
- מותחת את הבטן, בית החזה ואת הירכיים הקדמיות.
- מותחת את שרירי מכופפי הירך העמוקים- Iliopsoas .
- עוזרת להרחיב את אזור בית החזה ולמנוע כתפיים שמוטות.
- משפרת את היציבה.
- משפרת את תפקוד מערכת העיכול.
- מכינה את הגוף לקראת תנוחת המחרשה.
לתנוחה הקודמת:
מתיחת זרועות לאחור
לתנוחה הבאה:
מתיחת רגל עם חגורה