תנוחת הגשר עם זרועות לצדי האגן

Bridge Pose Arms Straight Forward

רמת קושי: מתחילים

הווריאציה הזו של התנוחה מתאימה למתחילים, נכנסים ממנח בו העקבים מתחת לברכיים ומרימים את האגן במטרה ליצור קו ישר מהברכיים דרך האגן ועד למפרקי הכתף.

שם בסנסקריט: Setu Bandha Sarvangasana

מתחילים נגן וידאו

דגשים חשובים לתנוחה:

  • כפות הרגליים ברוחב מפרקי הירך עם העקבים מתחת לברכיים, בהונות פונות לפנים.
  • זרועות ישרות לצדי האגן כפות הידיים דוחפות מטה.
  • לפני שעולים הגב התחתון נצמד למזרון והאגן נוטה אל עבר החלק האחורי של הגוף (Posterior Pelvic Tilt).
  • עם הדחיפה של כפות הרגליים ושאיפה האגן מתנתק מהמזרון.
  • לנסות ליצור קו ישר מהברכיים, דרך האגן ועד עצמות הבריח.
  • לנסות לאזן את משקל הגוף בין שתי כפות הרגליים.
  • ביציאה מהתנוחה האגן יורד לאט מטה, לנסות להוריד את עמוד השדרה חוליה אחרי חוליה.

משך שהייה מומלץ בתנוחה:

יתרונות התנוחה:

  • מחזקת ומגמישה את עמוד השדרה.
  • משחררת מתח מאזור הצוואר.
  • מותחת את הבטן, בית החזה ואת הירכיים הקדמיות.
  • מותחת את שרירי מכופפי הירך העמוקים- Iliopsoas .
  • עוזרת להרחיב את אזור בית החזה ולמנוע כתפיים שמוטות.
  • משפרת את היציבה.
  • משפרת את תפקוד מערכת העיכול.
  • מכינה את הגוף לקראת תנוחת המחרשה.