תנוחת הגשר עם זרועות לצדי האגן
Bridge Pose Arms Straight Forward
רמת קושי: מתחילים
הווריאציה הזו של התנוחה מתאימה למתחילים, נכנסים ממנח בו העקבים מתחת לברכיים ומרימים את האגן במטרה ליצור קו ישר מהברכיים דרך האגן ועד למפרקי הכתף.
שם בסנסקריט: Setu Bandha Sarvangasana
מתחילים
נגן וידאו
דגשים חשובים לתנוחה:
- כפות הרגליים ברוחב מפרקי הירך עם העקבים מתחת לברכיים, בהונות פונות לפנים.
- זרועות ישרות לצדי האגן כפות הידיים דוחפות מטה.
- לפני שעולים הגב התחתון נצמד למזרון והאגן נוטה אל עבר החלק האחורי של הגוף (Posterior Pelvic Tilt).
- עם הדחיפה של כפות הרגליים ושאיפה האגן מתנתק מהמזרון.
- לנסות ליצור קו ישר מהברכיים, דרך האגן ועד עצמות הבריח.
- לנסות לאזן את משקל הגוף בין שתי כפות הרגליים.
- ביציאה מהתנוחה האגן יורד לאט מטה, לנסות להוריד את עמוד השדרה חוליה אחרי חוליה.
משך שהייה מומלץ בתנוחה:
שתי חזרות של 20-30 שניות או 4-6 חזרות באופן דינמי עם שאיפה בעליה ונשיפה בירידה.
יתרונות התנוחה:
- מחזקת ומגמישה את עמוד השדרה.
- משחררת מתח מאזור הצוואר.
- מותחת את הבטן, בית החזה ואת הירכיים הקדמיות.
- מותחת את שרירי מכופפי הירך העמוקים- Iliopsoas .
- עוזרת להרחיב את אזור בית החזה ולמנוע כתפיים שמוטות.
- משפרת את היציבה.
- משפרת את תפקוד מערכת העיכול.
- מכינה את הגוף לקראת תנוחת המחרשה.
לתנוחה הקודמת:
תנוחת הבטן
לתנוחה הבאה:
תנוחת הגשר עם שילוב אצבעות