תנוחות בשכיבה על הבטן
בקבוצה זו אנו מתרגלים מגוון תנוחות של התארכות לאחור מתוך שכיבה על הבטן. תנוחות אלו מחזקות את שרירי זוקפי הגב, מגמישות את עמוד השדרה, ויוצרות אורך בירכיים הקדמיות ובשרירי הבטן ובית החזה. בנוסף, הן משפרות את היציבה ועוזרות למנוע כתפיים שמוטות. מעבר להיבט הפיסי, לתנוחות אלו השפעה ממריצה ומעוררת, ולכן מומלץ לתרגל אותן בתחילת התרגול לאחר חימום מתאים או באמצע התרגול. על מנת להקל על הגב התחתון לאחר ובין תנוחות של התארכות לאחור מומלץ לתרגל תנוחות של התארכות לפנים, כמו למשל Adho Mukhha Virasana.
הצג:
-
מתחילים תנוחת הארבה זרועות מתוחות לאחור הרמת רגל
-
ממשיכים תנוחת הארבה זרועות מתוחות לאחור - הרמת רגליים
-
מתחילים תנוחת הארבה זרועות לאחור - הרמת פלג גוף עליון
-
ממשיכים תנוחת הארבה זרועות מתוחות לאחור
-
מתחילים תנוחת הארבה זרועות מתוחות לצדדים - הרמת רגל
-
ממשיכים תנוחת הארבה זרועות לצדדים - הרמת רגליים
-
מתחילים תנוחת הארבה זרועות לצדדים - הרמת פלג גוף עליון
-
ממשיכים תנוחת הארבה זרועות מתוחות לצדדים
-
מתחילים תנוחת הארבה זרועות מתוחות לפנים - הרמת רגל
-
ממשיכים תנוחת הארבה זרועות מתוחות לפנים - הרמת רגליים
-
מתחילים תנוחת הארבה זרועות לפנים - הרמת פלג גוף עליון
-
ממשיכים תנוחת הארבה זרועות לפנים
-
מתחילים תנוחת הארבה הרמת יד ורגל של אותו צד
-
מתחילים תנוחת הארבה הרמת יד ורגל נגדיים
-
מתחילים תנוחת הנחש עם אחיזה של חגורה
-
מתחילים תנוחת הנחש
-
מתחילים תנוחת הספינקס
-
מתחילים תנוחת הארבה - הכנה לקוברה - הרמת פלג גוף עליון
-
ממשיכים תנוחת הארבה - הכנה לקוברה
-
ממשיכים תנוחת הקשת עם ירכיים על המזרון
-
מתקדמים תנוחת הקשת עם רגל אחת
-
מתקדמים תנוחת הקשת