כלב מביט למטה

Downward Facing Dog

רמת קושי: מתחילים

כלב מביט למטה היא ללא ספק אחת מהתנוחות הכי חשובות לבריאות של עמוד השדרה. בביצוע נכון שלה רוצים להגיע לתנועה הרמונית של עמוד השדרה מחולית הצוואר הראשונה ועד עצם העצה.

שם התנוחה בסנסקריט: Adho Mukha Savanasana

בסרטון כאן אני מדגים כניסה לתנוחה מתוך Adho Mukha Virasana אבל אפשר להיכנס לתנוחה ממנחים נוספים. למשל אם רוצים לרענן את הגב בתנוחות עמידה נכנסים מתוך התארכות לפנים בעמידה, או מתוך כלב מביט למעלה בסדרה של ברכות השמש.

מתחילים נגן וידאו

דגשים חשובים לתנוחה:

  • מתחילים מ- Adho Mukha Virasana כך יודעים את המרחק בין כפות הידיים והרגליים, אם האגן לא ממש על העקבים בהתחלה אז אפשר טיפה לקרב את כפות הידיים כשעולים.
  • כפות הידיים ברוחב הכתפיים כך שהזרועות מקבילות אחת לשנייה. האצבעות פונות לפנים כך שהאצבעות האמצעיות מקבילות.
  • מתרוממים עם האגן מהעקבים כך שהשוקיים וכפות הידיים על המזרון.
  • לבדוק שכפות הרגליים ברוחב מפרקי הירך כך שעצמות השוקיים מקבילות אחת לשנייה.
  • בנשיפה מרימים את האגן ומאריכים אותו לאחור, כפות הידיים דוחפות חזק לתוך המזרון. לשים לב שיש מגע של כל כף היד והיא ממש דבוקה למזרון, כך שהזרועות מתארכות והמרפקים הדוקים.
  • לבדוק שמשקל הגוף מאוזן בין שתי כפות הידיים ובין שתי כפות הרגליים.
  • עצם הזרוע מסתובבת החוצה בתוך מפרק הכתף כך שהחלק הפנימי של המרפק פונה מעט לפנים. עצמות השכם מסתובבות החוצה לנסות ליצור זווית של 180 מעלות בין עצמות הזרוע לצדי הגב.
  • מומלץ להתחיל עם הברכיים כפופות להרים את עצמות הישיבה למעלה ולהאריך את הירכיים מהברכיים ועד לעצמות הישיבה. כך שעצמות הישיבה הן החלק הכי גבוה של הגוף בתנוחה.
  • אחרי ההתארכות המקסימלית מיישרים את הרגליים ומהדקים את הירכיים הקדמיות.
  • תוך כדי שמירה על האורך העקבים יורדים למזרון, אם קשה לשמור על האורך בגב כשמורידים את העקבים אפשר בהתחלה לשמור אותם מורמים.
  • לכל אורך התנוחה כפות הידיים דוחפות חזק מטה כך שבית החזה ופלג הגוף העליון נמשכים למעלה הרחק ממפרקי הכתף לכיוון עצמות הישיבה.
  • בשאיפה ממשיכים להאריך את הגוף ובנשיפה מורידים את הראש לכיוון המזרון.

משך שהייה מומלץ בתנוחה:

יתרונות התנוחה:

  • מאריכה את כל השרירים בחלק האחורי של הגוף.
  • מחזקת את הזרועות.
  • מגמישה את עמוד השדרה.
  • עוזרת לסלק נוקשות ממפרקי הכתף.
  • ממריצה ומסלקת עייפות.
  • משפרת את הריכוז.