הספרה 4 בשכיבה
Figure 4 Pose
רמת קושי: מתחילים
התנוחה הזו זו גרסה מעולה למתחילים לתנוחת היונה, היא מותחת את הפיריפורמיס ובמקרים מסויימים יכולה להקל על כאבים שקשורים בעצב הסיאטיקה (Priformis Syndrome).
מתחילים
נגן וידאו
דגשים חשובים לתנוחה:
דגשים חשובים לתנוחה:
- מניחים את הדופן החיצונית של כף רגל ימין על הירך השמאלית קרוב לברך כמו שאני עושה בסרטון.
- כף הרגל מעט בפלקס והעקב הימני נמשך החוצה.
- מכאן מביאים את הברך הימנית כמה שיותר לפנים כך שהיא תהיה מול כף הרגל הימנית, התנועה הזו חיונית כדי להשיג מתיחה טובה.
- לאזן את שני צדי האגן על המזרון.
- בנשיפה לקרב את הברך השמאלית ולאחוז את עצם השוק כמו במתיחת ברך אל בית חזה. אם לא מגיעים אפשר לאחוז את הירך האחורית או לתרגל עם חגורה.
- לאפשר לבטן להיות רכה, להרגיש את הגב התחתון נצמד למזרון.
- סנטר נמשך לכיוון עצמות הבריח, כתר הראש נמשך לאחור.
- הרבה פעמים הראש של מתרגלים מאוד יעלה למעלה בתנוחה הזו ויווצר מתח בצוואר, כשזה קורה מאוד קשה לגוף להירגע ואז מאוד מומלץ לקחת הגבהה מתחת לראש.
- לתרגל גם לצד שני למשך אותו זמן.
משך שהייה מומלץ בתנוחה:
30-60 שניות לכל צד.
יתרונות התנוחה:
- משחררת מתח מהגב התחתון.
- מגמישה את מפרקי הירך.
- מותחת את ה-Piriformis ועשויה להקל על כאבי סיאטיקה.
- משפרת את תפקוד מערכת העיכול.
- מרגיעה ומסייעת להרפיה.
לתנוחה הקודמת:
מתיחת ברך אל בית החזה
לתנוחה הבאה:
תנוחת הגשר עקבים מתחת לברכיים