התארכות לפנים בלוחם 1
Forward Bend In Warrior 1
רמת קושי: מתחילים
בווריאציה הזו של התנוחה ההתמקדות היא במתיחה של שרירי התאומים, מומלץ להישאר לפחות חצי דקה לכל צד.
מתחילים
נגן וידאו
דגשים חשובים לתנוחה:
- כף הרגל האחורית פונה מעט החוצה, בערך בזווית של 30-45 מעלות, כף הרגל הקדמית פונה ישר קדימה.
- הרגל האחורית נשארת ישרה ושרירי הירך הקדמית הדוקים.
- אורך הפישוק תלוי באורך הגפיים שלכם ובגמישות, אבל הוא צריך להיות כזה שמאפשר ליצור אורך בעמוד השדרה בלי יותר מדי מאמץ. ובכף הרגל האחורית להוריד את העקב אל המזרון ולתת משקל אל הדופן החיצונית.
- כדי למנוע עומס ומתיחה חזקה של הברכיים, לשים לב שהברך ברגל הקדמית נשארת מעל מפרק הקרסול. וברגל האחורית שהברך לא ננעלת חזק לאחור.
- שני צדי האגן מקבילים אחד לשני לאורך כל התנוחה.
- להאריך את פלג הגוף העליון מהבטן התחתונה עד עצם החזה.
- עצם הזנב מתגלגלת מטה והגב התחתון מתארך, אנחנו רוצים ליצור קו ישר בגוף מהעקב דרך חוליות המותן ועד לחוליות הצוואר.
- מבט שקט לפנים.
משך שהייה מומלץ בתנוחה:
30-60 שניות לכל צד.
יתרונות התנוחה:
- מותחת את שריר התאומים והירך האחורית.
- מחזקת ומגמישה את מפרקי הקרסול.
- מחזקת ומגמישה את עמוד השדרה.
- עוזרת לרווח את החוליות של עמוד השדרה.