תנוחת שחרור האוויר רגל ישרה

One Legged Wind-Relieving Pose

רמת קושי: מתחילים

התנוחה הזו עוזרת ממשיכה עוד לרכך את מפרק הירך ולתת מתיחה עדינה לשרירי הישבן, היא מאוד מומלצת לפני שעושים מתיחות רגליים.

אם מתקשים למתוח את הרגל שעל המזרון אפשר גם לעבוד כנגד קיר ולדחוף את הכף הרגל אליו.

אם נוצר לחץ בגב התחתון אפשר לקחת כרית מתחת לברך הישרה או לקרב פחות את הירך אל הבטן.

כדי לחזק את הצוואר ולהגמיש את עמוד השדרה אפשר בסוף השהייה בתנוחה להרים את הראש למעלה בנשיפה ולהביא את הסנטר לכיוון עצמות הבריח.

אפשר לחזור על זה 2-3 פעמים.

שם התנוחה בסנסקריט: 1 Pavanamuktasna Eka Pada

מתחילים נגן וידאו

דגשים חשובים לתנוחה:

לעקוב אחרי הדגשים כמו תנוחת שחרור האוויר, בנוסף:

  • למתוח את העקב של הרגל הישרה לפנים ולהדק את הברך מטה.
  • לגלגל את הירך הקדמית ברגל הישרה פנימה כך שהבהונות ברגל מצביעות לתקרה. 
  • להישאר לדקה בכל צד.
  • בסיום הצד שני אפשר לקרב שוב את שתי הברכיים אל בית החזה ולהניע מעט את האגן מצד לצד קדימה ואחורה.

טיפים לתנוחה:

  • חשוב לשמור את ההתארכות של הרגל הישרה קדימה, ולשים לב שהעקב הפנימי גם מקבל מתיחה - דפנות כפות הרגליים מקבילות אחת לשנייה. אם קשה לשמור על זה, אפשר לעשות את התנוחה עם דחיפה של כף הרגל לתוך הקיר.
  • כדי להעצים את התנוחה אפשר גם לאחוז את כף הרגל עם היד. אם למשל רגל ימין כפופה אז יד שמאל תופסת את הדופן החיצונית של כף הרגל ויד ימין את השמאלית.

משך שהייה מומלץ בתנוחה:

יתרונות התנוחה:

 

יתרונות התנוחה:

  • משחררת מתח מהגב התחתון.
  • מגמישה את מפרקי הירך.
  • מותחת את המפשעות הקדמיות.
  • משפרת את תפקוד מערכת העיכול.
  • מרגיעה ומסייעת בהרפייה.
כתבו לי