מתיחת ברך אל בית החזה

One Legged Wind-Relieving Pose

רמת קושי: מתחילים

התנוחה הזו כמו מתיחת שתי ברכיים עוזרת לשחרר מתח מהגב התחתון. היא גם יוצרת מתיחה עדינה באזור המפשעה הקדמית ועוזרת ללמוד ולהכיר את חוסר האיזון בגוף ובמידה מסוימת לאזן אותו.

למידע נוסף

אם מתקשים למתוח את הרגל שעל המזרון אפשר גם לעבוד כנגד קיר ולדחוף את הכף הרגל אליו.

אם נוצר לחץ בגב התחתון אפשר לקחת כרית מתחת לברך הישרה או לקרב פחות את הירך אל הבטן.

כדי לחזק את הצוואר ולהגמיש את עמוד השדרה אפשר בסוף השהייה בתנוחה להרים את הראש למעלה בנשיפה ולהביא את הסנטר לכיוון עצמות הבריח.

אפשר לחזור על זה 2-3 פעמים.

שם התנוחה בסנסקריט: 1 Pavanamuktasna Eka Pada

מתחילים נגן וידאו

דגשים חשובים לתנוחה:

דגשים חשובים לתנוחה:

להרגיע את מפרק הירך בברך הכפופה, ולאפשר לירך להתקרב לכיוון הבטן.
ברגל שעל המזרון להדק את הברך מטה ולמתוח את העקב לפנים.
לאפשר לבטן להיות רכה ולהרגיע את השרירים בגב התחתון.
הכתפיים רגועות ומרחקות מהאוזניים.
סנטר נמשך לכיוון עצמות הבריח, כתר הראש נמשך לאחור.
אם הסנטר מתרומם לתקרה אפשר לקחת הגבהה מתחת לראש.
לתרגול PNF בתנוחה, כדי להגדיל את הכפיפה במרק הירך. דוחפים את הברך לתוך היד ל-10-20 שניות, לשחרר את הדחיפה, לקחת שאיפה ובנשיפה לנסות לקרב את הירך קצת יותר אל הבטן.

משך שהייה מומלץ בתנוחה:

30-60 שניות לכל צד. אפשר לחזור על התנוחה פעמיים לכל צד אם מרגישים צורך.

יתרונות התנוחה:

יתרונות התנוחה:

משחררת מתח מהגב התחתון.
מגמישה את מפרקי הירך.
מותחת את המפשעות הקדמיות.
משפרת את תפקוד מערכת העיכול.
מרגיעה ומסייעת בהרפייה.