מתיחת רגל עם חגורה
Reclining Hand to Big Toe Pose with Belt
רמת קושי: מתחילים
טיפים חשובים לתרגול התנוחה:
- אם לא מצליחים ליישר את הרגל ב-90° אפשר להוריד את הרגל לכיוון הרצפה עד שהיא מתיישרת. במצב הזה כדי להצליח להחזיק את החגורה כמוני בתנוחה (מה שמאוד נוח ומקל על הכתפיים) עם אחיזה של הלולאה וגם שהמרפקים מעט כפופים יש צורך להשתמש בחגורה ארוכה של 3 מטר. אחרת, אם משתמשים בחגורה קצרה והרגל יותר לכיוון הרצפה היא תמשוך איתה את הכתפיים למעלה וייווצר מתח בצוואר.
- דגש חשוב שהזכרתי הוא משיכה של עצם הישיבה ברגל שנמתחת לפנים, אם מתקשים ליישם את התנועה הזו בגוף אפשר לעבוד עם חגורה/גומייה נוספת, שהיא תהיה מסביב למפרק הירך ברגל שנמתחת ולכרוך אותה סביב משהו נמוך בגובה מפרק הירך מהצד השני, ואז להתקדם אחורה כך שנוצר בה מתח והיא בעצם עוזרת להרחיק את עצם הישבה לפנים. הווריאציה הזו טובה מאוד למי שמרגיש כאבים במפרקי הירך.
- כשמתקדמים בתרגול ורוצים למתוח יותר את הירכיים האחוריות מומלץ לכרוך את החגורה על הכרית של כף הרגל ולנסות לקרב את הרגל אל הגוף מעבר ל-90° כל עוד שמצליחים לשמור את הרגל ישרה והירך הדוקה.
מתחילים
נגן וידאו
דגשים חשובים לתנוחה:
- בווריאציה הזו החגורה קרובה אל העקב והירך ב-90° לפלג הגוף העליון.
- הירך ברגל הנמתחת הדוקה, אם מתקשים ליישר את הרגל אפשר להוריד אותה לכיוון הרצפה עד שמצליחים.
- כף הרגל דוחפת לתוך החגורה והחגורה דוחפת חזרה לתוף כף הרגל.
- עצם הישיבה ברגל שנמתחת נמשכת לפנים כך שאנחנו מרווחים את מפרק הירך ומאריכים את הגב התחתון.
- גם ברגל שעל המזרון הירך הדוקה, העקב בה נמתח לפנים ועצם הירך מסתובבת מעט פנימה כך שהבהונות של כף הרגל פונות אל התקרה.
- המרפקים מעט כפופים לצדדים כך שהכתפיים יורדות למטה ומתרחקות מהאוזניים, בית החזה מתרחב.
- לבדוק שאין מתח בצוואר, סנטר נמשך מעט לכיוון עצמות הבריח, כתר הראש נמשך לאחור.
- אם הסנטר מתרומם ונוצר מתח בצוואר מומלץ לקחת הגבהה מתחת לראש.
- אפשר עם השאיפה ליצור עוד אורך ברגליים ועם הנשיפה לרככך את הגב התחתון.
משך שהייה מומלץ בתנוחה:
1-2 דקות לכל צד.
יתרונות התנוחה:
- מחזקת את שריר הליבה.
- מאריכה את השרירים האחוריים.
- מחזקת את עמוד השדרה.
- מגמישה את מפרקי הכתף.
לתנוחה הקודמת:
תנוחת הגשר עקבים מתחת לברכיים