מתיחת זרועות לאחור

Supta Uttana Hastasana

רמת קושי: מתחילים

לאחר שמתחנו יד יד אנחנו מתרגלים תנוחה מאוזנת בה שתי הידיים נמתחות ביחד.

מתחילים נגן וידאו

דגשים חשובים לתנוחה:

  • דגש חשוב בתנוחה הוא לפני שמותחים את הידיים לאחור, להביא את כפות הידיים מעל הכתפיים ולנתק את השכמות מהמזרון על ידי הרמה של הידיים לתקרה.
  • בזמן המתיחה של הידיים אחורה מעבר למפרקי הכתף לשמור את התנועה של הרחקת הזרועות מהכתפיים. כך ניתן למתוח את הידיים יותר קרוב לרצפה תוך כדי שמירת בריאות מפרקי הכתף.
  • לנסות לשמור את הידיים ישרות מקבילות אחת לשנייה, כך שכפות הידיים ברוחב הכתפיים, זה בסדר גם אם לא מגיעים עד לרצפה.
  • הברכיים מתהדקות מטה על ידי הידוק שרירי הירך הקדמית והעקבים נמתחים לפנים. כך אנחנו משיגים מתיחה טובה בתנוחה, ומרווחים את החוליות של עמוד השדרה.
  • על מנת להפחית את הקשת בגב התחתון, יש ליצור הטיה של האגן לאחור (Posterior Pelvic Tilt) כך שעצם הזנב תגלגל לכיוון העקבים.
  •  לאפשר לבטן להיות רכה ולשקוע מטה.
  • כדי להאריך את הצוואר הסנטר נמשך לכיוון עצמות הבריח, במידה והוא מתרומם למעלה אפשר להיעזר בהגבהה מתחת לראש
  • בשאיפה תאריכו את הזרועות מהבטן התחתונה ומפרק העצה והכסל, בנשיפה תאפשרו לחוליות המותן לשקוע אל המזרון ותיצרו הטיה של האגן אל החלק האחורי של הגוף (Posterior Pelvic Tilt).

משך שהייה מומלץ בתנוחה:

יתרונות התנוחה:

  • מגמישה את מפרקי הכתף.
  • עוזרת לרווח את החוליות של עמוד השדרה.
  • מאזנת בין שני צדי הגוף.
  • מרגיעה ומכינה את הגוף לקראת התרגול.