כלב מביט למעלה

Upward Facing Dog

רמת קושי: ממשיכים

כלב מביט למעלה עוזרת לחזק אתה הזרועות ואת זוקפי הגב. תרגול קבוע שלה שומר את עמוד השדרה רענן וצעיר.

ממשיכים נגן וידאו

דגשים חשובים לתנוחה:

  • מתחילים בשכיבה על הבטן עם כפות הידיים על המזרון שהאצבעות בקו עם הכתפיים.
  • כפות הרגליים ברוחב מפרקי הירך, הבהונות מתוחות לאחור.
  • מכניסים את הבהונות פנימה ומהדקים את הברכיים כך שהירכיים הקדמיות מתנתקות מהמזרון.
  • מרימים מעט את הראש ומרחיקים את הכתפיים מהאוזניים על ידי משיכה של השכמות לכיוון האגן.
  • בשאיפה דוחפים את כפות הידיים למזרון, מרימים את בית החזה, האגן ומיישרים את הזרועות.
  • הירכיים מקבילות למזרון, הרגליים מתיישרות בברכיים על ידי הידוק הירכיים הקדמיות.
  • לשים לב שעצמות הזרוע לא נדחסות למעלה לתוף מפרקי הכתף, כדי להאריך את הזרועות צריך לדחוף את כפות הידיים חזק מטה.
  • עצם הזרוע מסתובבת מעט החוצה במפרק הכתף כך שהחלק הפנימי של המרפק בא מעט לפנים והשכמות מתקרבות אחת אל השנייה, לנסות לשטח את אזור הגב העליון.
  • שריר הכתף האחורית עובד על מנת לגלגל את הכתפיים לאחור ולפתוח את בית החזה.
  • למשוך את מפרקי הירך לפנים ולמעלה ולהאריך את עמוד השדרה.
  • כתר הראש נמתח למעלה לתקרה, מבט שקט לפנים.

משך שהייה מומלץ בתנוחה:

יתרונות התנוחה:

  • מאריכה את כל השרירים בחלק הקדמי של הגוף.
  • מחזקת את הזרועות.
  • מגמישה את עמוד השדרה.
  • עוזרת לסלק נוקשות ממפרקי הכתף.
  • ממריצה ומסלקת עייפות.
  • משפרת את הריכוז.