כלב מביט למעלה
Upward Facing Dog
רמת קושי: ממשיכים
כלב מביט למעלה עוזרת לחזק אתה הזרועות ואת זוקפי הגב. תרגול קבוע שלה שומר את עמוד השדרה רענן וצעיר.
ממשיכים
נגן וידאו
דגשים חשובים לתנוחה:
- מתחילים בשכיבה על הבטן עם כפות הידיים על המזרון שהאצבעות בקו עם הכתפיים.
- כפות הרגליים ברוחב מפרקי הירך, הבהונות מתוחות לאחור.
- מכניסים את הבהונות פנימה ומהדקים את הברכיים כך שהירכיים הקדמיות מתנתקות מהמזרון.
- מרימים מעט את הראש ומרחיקים את הכתפיים מהאוזניים על ידי משיכה של השכמות לכיוון האגן.
- בשאיפה דוחפים את כפות הידיים למזרון, מרימים את בית החזה, האגן ומיישרים את הזרועות.
- הירכיים מקבילות למזרון, הרגליים מתיישרות בברכיים על ידי הידוק הירכיים הקדמיות.
- לשים לב שעצמות הזרוע לא נדחסות למעלה לתוף מפרקי הכתף, כדי להאריך את הזרועות צריך לדחוף את כפות הידיים חזק מטה.
- עצם הזרוע מסתובבת מעט החוצה במפרק הכתף כך שהחלק הפנימי של המרפק בא מעט לפנים והשכמות מתקרבות אחת אל השנייה, לנסות לשטח את אזור הגב העליון.
- שריר הכתף האחורית עובד על מנת לגלגל את הכתפיים לאחור ולפתוח את בית החזה.
- למשוך את מפרקי הירך לפנים ולמעלה ולהאריך את עמוד השדרה.
- כתר הראש נמתח למעלה לתקרה, מבט שקט לפנים.
משך שהייה מומלץ בתנוחה:
30-60 שניות.
יתרונות התנוחה:
- מאריכה את כל השרירים בחלק הקדמי של הגוף.
- מחזקת את הזרועות.
- מגמישה את עמוד השדרה.
- עוזרת לסלק נוקשות ממפרקי הכתף.
- ממריצה ומסלקת עייפות.
- משפרת את הריכוז.
לתנוחה הקודמת:
תנוחת המוט
לתנוחה הבאה:
תנוחת יונה מספר 2 עם קוביות